aamupaino 87,5kg

treeni:yläkroppa

1)kapeapenkki: 12×80kg, 7×110kg, 4×120kg

2a)hammerleuat:BW 20,15,10

b)dippi:BW 20,15,10

3)t-kulmasoutu:12×50kg, 10×65kg, 10×80kg, 8×95kg

4a)vipunostot taakse:15kg/käsi 3×10

b)vipunostot sivuille:KP:15kg/käsi 3×10

c)vipunostot eteen:15kg/käsi 3×10

5a)olankohautus selän takaa (vipuvarsikone):80kg 15,12,10

b)takaolkapääsoutu taljassa (maaten):80kg 15,12,10

6a)ojentajapunnerrus taljassa(vastaote):40kg 12,10,8

b)ojentajapunerrus taljassa(myötäote):40kg 12,10,8

7a)hauis z-tangolla:40kg 12,10,8

b)hauis KP VT:20kg/käsi 12,10,8

8a)kick back taljassa yhdellä kädellä:20kg 20+20,15+15,10+10

b)hauis taljassa yhdellä kädellä:20kg 20+20,15+15,10+10

aamupaino:87,7kg

treeni:takareidet,selkä,pohkeet

1)mave:200kg 2×5

2a)reisikoukistus maaten:40kg 20,15,12,10,8

b)reidenlähentäjäkone:80kg 20,15,12,10,8

3)prässi(leveä):310kg 15…10…6…4…2 (rest pause)

4)reisikoukistus yhdellä jalalla(seisten):20kg 15+15, 12+12, 10+10, 8+8

5)leuanveto(leveä myötäote):BW 15,14,12

6)kulmasoutu yhdellä kädellä KP:50kg/käsi  12+12,10+10,8+8

7)vipuvarsiylävetokone:80kg 3×15

8)alatalja (vastaote):80kg 2×8

9)latsirutistus ristikäistaljassa:60kg/käsi 3x(15+15)

10)pohkeet yhdellä jalalla(hack):40kg 5x(15+15)

aamupaino 87,9kg

treeni: etureidet,vatsa

1)etukyykky: 12×80kg, 10×90kg, 8×100kg, 6×110kg

2a)etukyykky(smith):80kg 2×8

b)hack:80kg 2×8

3)prässi(kapea):150kg 2x(50-60)

4)pallokyykky:BW 2×15

5)reisiojennus yhdellä jalallla:40kg 12+12, 10+10, 8+8

6)istumaannousu:20kg 3×15

7)vatsarutistus(pallolla):BW 15…10…5 (rest pause)

aamupaino 88,1kg

treeni: rinta,olkapää,kädet

1)vinopenkki: 4×3-10 (80-110kg)

2a)vinopenkki(smith):65kg 12,10,8

b)ristikkäistalja:30kg/käsi 12,10,8

3a)niskantakaapunnerrus(smith):55kg 3×10

b)pystysoutu:50kg 3×10

c)vipunostot sivuille KP:15kg/käsi 3×10

4a)pec deck takaolkapäille:50kg 3×15

b)sivuolkapääkone:50kg 3×15

5)ranskalaiset:40kg 2×20

6)ojentajapunnerrus taljassa niskantakaa:40kg 3×12

7)hauis KP VT: 15×20kg/käsi, 10×25kg/käsi, 5×30kg/käsi

8)scotthauiskone:40kg 12,10,8

9a)ojentajapunnerrus niskan takaa yhdellä kädellä KP: 15kg/käsi , 15+15,12+12,10+10,

b)keskitetty hauis KP:15kg/käsi 15+15,12+12,10+10

treeni:yläkroppa

1)kapeapenkki:80 2×15

2)vinopenkki KP:30kg/käsi 2×12

3)hammerleuat:BW 2×15

4)kulmasoutu(smith):80kg 2×10

5)vipuvarsiylävetokone: 40kg 2×20, 80kg 2×10

6)pystysoutu:60kg 2×10

7)vipunosto tangolla eteen:20kg 2×15

8)vipunostot sivuille KP:16kg/käsi 2×12

9)olenkohautus seläntakaa (smith):50kg 2×15

10)ojentajapunnerrus taljassa: 35kg 2×20

11)sivuolkapääkone:25kg 2×15

12)dippikone:75kg 2×20

13)keskitetty hauis KP:16kg7käsi 2x(12+12)

pari paskalaatuista kuvaa

21.1.2012

treeni: jalat

1)kyykky: 7×5 (50-140kg)

2)prässi: 7×10 (100-340kg)

3)vaaka hack: 3×10 (100-120kg)

4a)reisikoukistus istuen:50kg 3×15

b)reidenlähentäjäkone:80kg 3×15

c)reisiojennus:50kg 3×15

5)pohjekone:110kg 5×10

6)voimapyörä:BW 5×10

kevennykset takana päin ja huomenna taas kovempaa treeniä! Junnujen ikärajaakin nostettiin 2 vuodella, joten junnuissa kisataan kun siihen vielä mahdollisuus annettiin.

treeni: takareidet,selkä,pohkeet

1)mave: 5×5 (70-210kg)

2)reisikoukistus:40kg 2×15

3)reideinlähentäjäkone: 80kg 2×20kg

4)prässi (leveä):200kg 2×20

5)GHR: 2×10

6)leuanveto(leveä myötäote):BW 2×10

7)kulmasoutu KP:53kg/käsi 2x(12+12)

8)vipuvarsikulmasoutu:70kg 2×15

9)alaltalja:70kg 2×12

10)ylätalja:70kg 2×12

11)donkey.pohkeet:40kg 2×20

12)pohkeet istuen:40kg 2×20

13)pohjenousu yhdellä jalalla:BW 2x(20+20)

aamupaino 88,4kg

treeni: etureidet,vatsa

1)etukyykky:80kg 2×15

2)prässi (kapea):200kg 2×20

3)etukyykky(smith):65kg 2×12

4)hack:80kg 2×10

5)pallokyykky:BW 2×20

6)reisiojennus:50kg 2×12

7)voimapyörä:BW 2×12

8)vatsakone:60kg 2×15

9)vatsarutistus:BW 2×20

10)jalkojennostot 2×10

Tällä viikolla pientä kevennystä treeneihin…eli erikoistekniikat hetkeksi pois käytöstä ja failurea vältetään. Paljon liikkeitä ja vähän sarjoja melko lyhyillä palautuksilla.

treeni: rinta,olkapäät,kädet

1)penkki KP:40kg/käsi 2×15

2)levitykset KP:20kg/käsi 2×15

3)pull over KP:40kg 2×15

4)niskantakaapunnerrus(smith):55kg 2×12

5)pystysoutu:50kg 2×15

6)vipunostot sivuille:15kg/käsi 2×15

7)vipunostot taakse:15kg/käsi 2×15

8)vipunostot eteen:15kg/käsi 2×15

9)ojentajapunnerrus taljassa:40kg 2×15

10)ranskalaiset KP:20kg/käsi 2×15

11)ojentajapunnerrus taljassa yhdellä kädellä (vastaote):20kg 2x(15+15)

12)hauis KP VT:15kg/käsi 2×15

13)hauis taljassa:50kg 2×15

14)hauis taljassa yhdellä kädellä:20kg  2x(15+15)